Hidratación = rendimiento

Estar correctamente hidratado es parte esencial de cualquier entrenamiento, no solo para garantizar el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, sino también para reponer las abundantes cantidades de minerales que se pierden a través del sudor. El agua regula tu temperatura corporal, lubrica tus articulaciones y ayuda en el transporte de nutrientes y detoxificación del cuerpo.

La hidratación debe mantenerse antes, durante y después del entrenamiento. Idealmente, para evitar las consecuencias indeseables de la deshidratación o la hiponatremia, deberíamos reponer la misma cantidad de fluido que perdemos al entrenar. No obstante, como regla general simple, se recomienda beber siempre que tengamos sed (Skerrett, 2012). Además, el Consejo Americano del Ejercicio sugiere:

• Beber 500 mL de agua 2-3h antes de hacer ejercicio
• Beber 200mL de agua cada 20-30 minutos durante el calentamiento
• Beber 200-300mL de agua cada 20-30 minutos durante el entrenamiento
• Beber 200mL de agua, en los 30 minutos después de acabar de entrenar

¿Agua o bebidas isotónicas?

Las bebidas isotónicas son por definición aquellas que contienen una concentración entre un 6 y 8% de carbohidratos. Las que encontramos en el mercado, son básicamente una mezcla de:

• AGUA, para reponer los fluidos perdidos
• GLUCOSA (o algún otro carbohidrato de rápida absorción), para mantener los niveles de glucosa en sangre
• ELECTROLITOS, para favorecer el correcto funcionamiento muscular. Entre los electrolitos se encuentra el SODIO, que ayuda al cuerpo a conducir el agua a los lugares necesarios como los músculos o la sangre; y el POTASIO, el cual junto al sodio, favorece la retención de líquidos y la absorción del intestino delgado, prolongando el efecto de su ingesta.

El gran inconveniente de este tipo de cocktails es la gran cantidad de azúcares que contienen. Los azúcares no sólo reducen la capacidad de absorción de agua, sino que proporcionan una cantidad de calorías, en muchos casos, innecesaria. De hecho, a día de hoy, ningún estudio científico independiente/no-financiado ha sido capaz de demostrar la superioridad de las bebidas isotónicas, sobre el agua para la hidratación.

Tened en cuenta que la velocidad de absorción de un fluido de nuestro cuerpo, es inversamente proporcional a la concentración de carbohidratos que contenga. Por eso, el agua siempre será la mejor opción para hidratarse, por delante de cualquier bebida isotónica o hipertónica. Además, estudios científicos han demostrado que la ingesta de alimentos de alto poder glucémico antes de entrenar puede acelerar la aparición de la fatiga (Thomas, 2007).

Entrenamientos de larga duración

La cosa cambia cuando nos ejercitamos durante más de una hora a gran intensidad. En ese caso, sí puede ser recomendable aportar carbohidratos y electrolitos a nuestro cuerpo para alargar nuestro rendimiento. Sin embargo, ¡elegid vuestra bebida de forma inteligente! Evitad bebidas con exceso de azúcares añadidos y sodio. Una forma sencilla y natural de obtener una bebida completa es mezclar un litro de agua, un vaso de zumo de naranja, 500mg de sal marina, 500 mg de bicarbonato de socio y 3 cucharadas soperas de miel.

¿Y al acabar el entrenamiento?

Una vez finalizado el entrenamiento, el agua o bebidas diluidas no serán tu mejor opción, ya que no contienen los azúcares y electrolitos que tu cuerpo necesita para reequilibrarse. En su lugar se recomiendan bebidas que contengan azúcares, electrolitos y a poder ser proteínas. La investigación ha demostrado que las bebidas óptimas para la recuperación post-entrenamiento contienen un ratio de 4 – 1 carbohidratos sobre proteínas (Williams, 2003). Otra opción muy saludable es combinar agua y alimentos que te proporcionen dichos nutrientes, como plátanos o frutos secos.

La hidratación en competición

Si eres un boxeador que compite, recuerda que por norma general, en la esquina sólo se te autoriza a tener agua (y en algunos casos, bebidas electrolíticas). Si te mueves en la modalidad amateur, no hay problema ya que los combates no duran más de 12 minutos (descansos incluidos). Sin embargo, si eres un boxeador profesional experimentado (que compite en distancias superiores a los 8 rounds), es recomendable que acostumbres tu cuerpo a hidratarse de la misma forma que se hidratará sobre el ring. La razón para ello es que el metabolismo humano es un sistema adaptativo, lo que significa que amolda sus ciclos a nuestros hábitos alimenticios.

Conclusión

En conclusión, para la mayoría de los deportistas antes o durante del entrenamiento es recomendable beber sólo agua; y evitar cualquier tipo de bebidas azucaradas. En cambio, al acabar el entrenamiento o en entrenamientos de larga duración, puede ser recomendable aportar nutrientes extras, ya sea mediante bebidas isotónicas comerciales o cocktails naturales.

#gallegoprada